pompki plan

[...] po 12 powtorzen lub wymachy ramion do gory z hantlami rownolegle do ciala 2s po 12 powtorzen. (biceps) -WYciskanie sztangi francuskie 2 serie po 12 powtorzen (triceps) lub pompki na podporze tyłem 2 serie po 12. -wiosłowanie hantlą 3 serie po 12 powtorzen (najszerszy plecow) -napinki brzucha 3 serie po 12 powtorzen lub prosotwanie nog w zwisie [...]

płasko ale masuj dalej z dobrą michą zrob taki plan na klate: pompki na poreczach 5s 12-10 wyciskanie na skosie dodatnim 5 seri 12-8 Combo con eks 4s 12-10

[...] nim sądzisz, czy wymaga korekty? czy jest wystarczający dla poprawy sylwetki i uwidocznieniu pośladków? 1: KLATKA PIERSIOWA: - wyciskanie sztangi na ławce prostej; 3x12 - pompki z oparciem na kolanach; 3x12 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół; 3x12 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej; 3x12 TRICEPS - prostowanie [...]

[...] na chwilę obecną zamierzam ćwiczyć dopóki mi zdrowie pozwoli. Ze sportem mam do czynienia właściwe od zawsze i przed tym kiedy zacząłem ćwiczyć na siłowni, ćwiczyłem w domu: pompki, brzuszki etc. Myślę, że wiedzą i poziomem zaawansowania mojego ciała też mocno nie odstaję od przeciętnego bywalca działu dla zaawansowanych (tego przeciętnego z dwu [...]

ten plan mozesz robic np w pn i czw i wtedy wt i pt mozesz zrobic: WT: Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3s Unoszenie hantli na boki w staniu 3s pompki na poreczach 2s podciaganie na drazku 3s uginanie ramion ze sztanga w staniu 2s PT: Wyciskanie sztangi na skosie 3s czacholamacze 2s wioslowanie 3s unoszenie hantli na boki w opadzie 2s uginanie [...]

[...] i 10 min marszu co tydzien wydluzam bieg. Cwicze w domu mam 2 hantle + sztanga, czekam na ławeczke. Podstawowe cw na biceps, triceps, rozpiętki na klatke do tego dochodzą pompki oraz pół brzuszki i nożyce.Lecz mam porblem z doborem cwiczen dla siebie, muszę sobię zrobić dobry plan treningowy. Lecz nie wiem od czego zacząć :p Efektów nie [...]

siemka:) Plan: Push poniedziałek : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-12,8,6,6,6 Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni)-12,10,10,8,6 Przysiady ze sztangą trzymaną za karkiem-12,12,10,8,6,6 - osobiscie bym dal noge na poczatek, dwalisz naciezsze cwiczenie a pozniej pobawisz sie gora :) druga sprawa by sie przydaly ze 2 cwiczenia na [...]

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka), 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), wywal 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(plecy) tutaj daj podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą/hantlą 6. Wyciskanie [...]

Dzięki Pany za wszelkie odpowiedzi. Trenuję tym planem już jakiś czas i myślę o zmianach, coś byście podpowiedzieli. A plan teraz aktualnie jest taki: FBW 1 1. Przysiady ze sztangą na karku 4x14,12,12,10 2. Podciąganie nachwytem szeroko 4xmax 3. Pompki szeroki rozstaw rąk 3x20,18,15 4. Wyciskanie sztangi na łąwce ujemnej 2x max 5. Wyciskanie [...]

[...] francuskie leżąc 3 x 10 powt. - Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt. wyrzuć - Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 x 12,10,8 powt. dodaj pompki na poręczach zamiast tego 3x max Czwartek (tutaj nic nie zmienilem bo nie wiem jak ;/, drazka nie mam - tylko wyciąg) Grzbiet, Biceps Grzbiet - Przyciąganie drążka [...]

Mam plan fbw : Nogi-Przysiady ze sztangą 3s Plecy-Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi na skosie 3s Wycskanie sztangi na barki 2s Pompki na poręczach zaminnie co trening z drazkiem podchwytm 2s Znalazłem na tym forum. Dobry jak na początek ?

Dobra mam plan skopiowany od użytkownika chris_rdm : A 1)przysiady 5x5 2)ławka plaska 5x5 3)wioslowanie sztanga 5x5 4)pompki na poreczach 3xmax B 1)przysiady 5x5 2)military press 5x5 3)MC 5x5 - (tylko nie wiem co to jest ?) 4)drazek wasko podchwyt 3xmax

active 69 nie myślałeś by zmienić plan na FBW na przykład z programu Marka Rippetoe przykład A-przysiad 3sx5p,wyciskanie sztangi na klatkę 3sx5p,martwy ciąg 1sx5p,pompki na poręczach 2sx8-12p B-przysiad 3x5p, wyciskanie żołnierskie 3sx5p , podrzut 5sx3p, podciąganie na drążku podchwytem 2sxtyle ile dasz rady z dobrą techniką.Taki program [...]

Ok, dziękuje Ale czy taki podstawowy plan FBW wystarczy przy dwóch treningach tygodniowo? czy po prostu dołożyć trochę więcej serii, tak żeby tygodniowo wyszło tych 9 serii na duże partie i 6 na małe? przykładowo: Pon Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 2s - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - [...]

Od pn zaczynam kolejny HST zarzuce znowu plan który rózni sie troche od poprzedniego,troche bardziej uzrozmaicony.Cały czas trenigi opieram na ramionach standardowo na nich mi najbardziej zalezy. Klatka wyciskanie sztangielek w leżeniu x2(zmiana) porecze x1(standard) Grzbiet: Sciąganie drązka w siadzie zza karku x2(zmiana) Wiosłowanie x1(standard) [...]

[...] koniecznie,aby w hst co jakis czas zmieniac plan całkowicie?? 2)HST Wyciskanie ławka płaska x 2 porecze x 1 Wiosłowanie x 2 podciąganie na drązku(podchwytem) x1 skłony ze sztangą na karku x 1 wyciskanie francuskie w leżeniu x1 pompki wpodporze x 1 modlitewnik x1 uginanie sztangielek(uchwyt młotkowy) x1 arnoldki x 2 skłony w lezeniu płasko x 1-2

[...] Wt:wolne Śr:Plecy+Triceps Czw:Wolne Pt: Barki+Kaptury+Łydy Sob:Uda+Brzuch Ndz:Wolne Pon: * wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s *wyciskanie hantli skos dodatni 4s *pompki na poręczach 4s *Butterfly 4s *uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4s * uginanie ramion chwytem młotkowym na modlitewniku 4s *przedramiona- podchwyt +nachwyt [...]

[...] do papek (POMPEK) pamietaj jak wazna jest regeneracja miedzy treningami. To wtedy miesnie rosna a takie serie pompek psuja ten proces. Jezeli zastosujesz sie do planu georg'a pompki beda zbedne a wrecz niewskazane. Nie czekaj z dieta do lutego pomysl/poczytaj o niej dzis a zastosuj ja jutro. Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2008-01-06 13:52:46

wyciskanie na maszynie, rozpietki na maszynie, sciaganie drazka do karku i na triceps, pompki na poreczach gryf lamany, lawka na brzuch, I czy dalej chcesz plan dzielony to znaczy? 3 dni treningowe ? czy zmienic na 3 dni tak?

[...] pasuje zamienie. Na biceps zamiast naprzemiennych dam mlotki. Plecy sciaganie wyciagu do klatki to jest to cwiczenie? Na triceps w miedzy czasie pomiedzy seriami robilem pompki na poreczach i chcialem dodac czacholamacze zamiast wyciskania francuskiego sztanga, wyciag, co do pompek w podporze tylem nie mam jak robic. mogl bys przedstawic plan [...]